Прокрастинация - это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент нашей жизни. На протяжении всего времени существования людей мы боролись с откладыванием и уклонением от решения важных для нас вопросов.
В более продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства - раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят борьбу с этим неприятным явлением.
Наука о прокрастинации
Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает прокрастинация? С чем именно мы здесь имеем дело?
Что такое прокрастинация?
Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали отдельное слово для описания этого типа поведения: акразия.
Акразия - это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу. Это когда вы делаете одно дело, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В вольном переводе можно сказать, что акразия - это прокрастинация или недостаток самоконтроля.
А вот современное определение:
Прокрастинация - это откладывание задачи или набора задач на будущее. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, акразией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать и еще хуже то, что вы должны сделать.
Почему мы откладываем дела на потом?
Хорошо, определения понятно и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы обязательно должны делать?
Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем те, которые мы можем получить в будущем.
Лучший способ понять это - представить, что у вас есть два «я»: ваше настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели - например, похудение, написание книги или изучение языка - вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.
Однако в то время как будущее «Я» позволяет ставить цели, только настоящее «Я» может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор за свое будущее «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о настоящем «Я». Исследователи обнаружили, что настоящее «Я» действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.
Итак, настоящее «Я» и будущее «Я» часто не в ладах друг с другом. Будущее «Я» хочет быть аккуратным и подтянутым, но настоящее «Я» хочет булку здесь и сейчас. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск развития диабета или сердечной недостаточности, появятся спустя годы.
Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему «Я» гораздо легче увидеть ценность в покупке новой пары обуви сегодня, чем в потере 1000 рублей когда вам будет 765 лет. Вы должны знать, что есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное. Это не наша вина, это эволюция.
Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).
Линии промедления и действия
Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать свое настоящее «Я». Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.
Именно это и происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем, внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».
Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто бывает более болезненной, чем выполнение работы. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вложить во время работы. Проблема не в выполнении работы, а в том, чтобы ее просто начать.
Если мы хотим перестать откладывать на потом, нам нужно максимально упростить для настоящего «Я» начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. Мотивация часто приходит после старта, а не раньше и это факт.
Как перестать откладывать на потом
Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже мы обрисуем и объясним каждую концепцию, а затем предоставлим вам несколько примеров стратегии в действии.
Вариант 1.Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более незамедлительными, тогда станет легче избежать прокрастинации. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент - это стратегия, известная как объединение искушений.
Объединение искушений - это концепция, которая возникла в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает объединить поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.
- Вот несколько распространенных примеров объединения соблазнов:
- Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время тренировки.
- Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
- Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с важным коллегой.
В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают для вас.
Вариант 2.Сделайте последствия промедления более быстрыми
Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть не очень хорошо в его глазах..
Вариант 3: спланируйте свои будущие действия
Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств». Устройства приверженности могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.
Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей.
Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить вас добавить вас в список запрещенных в казино и на сайтах азартных онлайн-игр, чтобы предотвратить дальнейшую игру в азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.
Вариант 4: сделать задачу более достижимой
Как мы уже говорили, причина, вызывающая прокрастинацию, обычно связана с началом действия. Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин, чтобы изменить ваши задачи, потому что, если ваши задачи незначительные и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.
Например, использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую задачу, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к выполнению задачи после того, как вы начнете. Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать. Правило двух минут позволяет преодолеть промедление и лень, так как позволяет легко начать действовать, и вы не сможете сказать «нет». Проще говоря, нужно заставить себя просто поработать 2 минуты. Ведь это так мало! А дальше вы втянетесь.
Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми - разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 документальных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы, а также ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель писать 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему ежедневно по три часа. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей - написанием книги.
Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.
- Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это значит, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
- Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы выработаете отношение к продуктивности и эффективности.
Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом
Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим некоторые способы сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.
Эксперты по повседневным задачам рекомендуют для максимальной продуктивности
Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. Это еще один пример того, что система часто бывает важнее цели.
Одна из лучших систем продуктивности, которые существуют, также одна из самых простых. Она называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:
- В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не записывайте более шести задач.
- Расставьте приоритеты по этим шести пунктам в порядке их истинной важности.
- Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче.
- Работайте, пока не будет выполнено первое задание, прежде чем переходить ко второму.
- Точно так же подойдите к остальной части вашего списка. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
- Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.
Вот что делает этот способ таким эффективным:
Это достаточно просто, чтобы воплотить. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? Но излишняя сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Игнорируйте их как можно больше, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел. Используйте простые правила для управления сложным поведением.
Это заставляет вас принимать трудные решения. Нет ничего волшебного в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако, есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), - это обрезать свои идеи и убрать все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше . Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти критических задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.
Это требует от вас однозадачности. Но ведь современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым - значит стать лучше. Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области - спортсменов, художников, ученых, учителей, генеральных директоров - и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете хорошо справиться с одной задачей, если будете постоянно делить свое время на десять других. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.
Независимо от того, какой метод вы используете, суть в следующем: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас на следующую.
Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации - использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс. Визуальный сигнал - это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для борьбы с прокрастинацией:
Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать действовать. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой задаче или привычке. «Я собираюсь начать есть здоровую и полезную пищу. На этот раз по-настоящему». Однако несколько дней спустя мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо проще придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.
Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что последовательность - важный компонент успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки - например, календаря, отслеживающего ваш прогресс - позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.
Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно проявлять большую мотивацию для продолжения этой привычки. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задание. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за своим предыдущим прогрессом - отличный способ инициировать следующее продуктивное действие.
